選擇這本書的理由非常簡單，相信和會閱讀這篇讀後感的人一樣，我們都渴望能成為一個自控的人，能夠盡自己所能掌控自己的人生。很簡單，很純粹的理由，一顆想要強大的心。
這本書的主要內容，我將分成三個部分來介紹這本書的大致內容。
一、什麽是自控力？
二、如何更好地利用你的意志力？
三、是什麽在阻止我們自控？
自控，自律，自強。這些念頭不斷出現在我們腦海中，卻又是那麽模糊朦朧。那麽請坐穩了，女士們先生們，我是本次全書觀光旅程的導遊兼列車長，接下來讓我們啟動瀏覽的列車，一起揭開自控力的神秘面紗。
一、什麽是自控力？
“自控力”是一個抽象的概念，在我的理解來看，它就是指一個人的自律程度，那麽，它的本質是什麽呢？答案是意志力。
什麽是意志力？作者對於意志力的闡述就是三種力量：“我要做”、“我不要”、“我想要”。這非常好理解，“我要做”和“我不要”是兩種具體的表現，比如你去跑步就是“我要做”，而對看起來異常誘人的草莓蛋糕 說不就是“我不要”的體現，而“我想要”就是支撐你做前兩種行為的動力來源。從神經學原理的角度來闡述，我們產生這三種力量或者自控這個行為的根本原因是我們的前額皮質進化了，它能控制我們去關注什麽、對未來作出規劃以及影響我們的感覺，這些都能幫助我們更好的控制自己的行為，好吧，我知道這很無聊，但是它真的很重要。在我的理解來看，這塊區域更像是“超我”的來源，如果失去大腦中這塊區域的支持，我們就會被原始的沖動也就是“本我”所支配，書中作者給出一個例子，一個原來表現正常和藹的鐵路工人在一場事故中前額皮質區域受到了損傷，從此像完全變了個人，自私自利，毫無節制的釋放自己的欲望。
本質上，人會在很多事情上糾結就是因為兩個自我的沖突，請你不要責怪“本我”，事實上，正是這個沖動的“自己”讓人類這個種族在原始時期延續了下來，只是在現代社會中，我們對那些原始沖動的需求並沒有那麽明顯了，就像在原始時期一塊草莓蛋糕的熱量可以讓很多人活很久而現代中很多人知道這小東西只會讓他們肥胖。所以這兩個自我都沒有錯，只是雙方覺得重要的東西不同而已，當然這句話也適用於一些人際交往中的爭執，需要你更好地理解雙方的需求並作出抉擇。
現在我們都知道了意志力的重要性，相信你們一定很關心如何鍛煉我們的意志力，這一點我會在下一部分著重提到，這里我可以先提供給急切的各位一個顯著的辦法，就是鍛煉，附贈一條消息，睡眠是最有效的恢覆意志力的方法。
作者認為，意志力是一種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進化保護我們不受傷害，很多時候，並不是我們不想自控，而是當時的情景不允許。當然，我並不是在為自己找理由借口。當你遇到危險時，你大腦的警報系統會分泌化學物質，這種化學物質會阻止前額皮質發揮作用，所以在這種時候，我們會更願意去冒險，沖動行事。相反，相信各位都知道“三思而後行”這句話，而“三思”的本質作用就是讓前額皮質更好地傳遞自控的需求。這里涉及到了一個生理學測量指標“心率變異率”，簡單來說，心率升高，心率變異度就會降低，人就會更沖動，相反，你“三思”和“深呼吸”可以降低心率，提高心率變異度，你就能更好地自控。
那麽旅程已經完成了三分之一了，我們都知道了意志力的概念本質以及它的重要性，所以我們該如何最大程度地利用我們的意志力來做到自控呢？
二、如何更好地利用你的意志力？
在談論如何更好利用自控力之前，我們要明確一點，為什麽要“更好”地利用，如果意志力是取之不盡，用之不竭的話，“更好”這個詞就顯的無關緊要了，原因很簡單，意志力是有極限的。
人的自控力會隨著時間推移而消耗殆盡，美好的清晨會讓人充滿鬥志，工作結束後的夜晚卻只想和沙發融為一體。所以，當你想要切實做一件具有挑戰性事的時候，應該把它放在你意志力最強盛的時期。作者還提到，自控是一件極其消耗能量的事，所以我們的大腦會傾向於減少給自控的“撥款”而讓我們接受眼前的誘惑，這點在《思考，快與慢》中也有涉及，自控（self-control）是系統二的工作，會消耗大量的精神能量，除非你處於“心流”（flow）狀態，而系統二具有很強的惰性。
在本書《自控力》的後半段有個很有趣的現象叫做“諷刺性反彈”，當你越不去想一件事的時候，它反而會更活躍在你的思想中。這種現象的原理是大腦將處理“不要去想”這個指令分成了兩個部分，一部分負責將注意力從不要想的事情上引開，另一部分則尋找證據證明你沒有再思考這個不要去想的事物。很顯然，這會消耗你大量的能量，此時大腦就作出了不再繼續“撥款”的決定，這就導致了那個事物又會出現在你的腦海中。
既然意志力會消耗殆盡，那是不是意味著它有上限？那這個上限能提升嗎？當然可以，我親愛的朋友們，接下來作者就為我們介紹了如何鍛煉意志力。
1.增強“我不要”的力量
你可以有意識地去改變一些細小的習慣來增強說“不”的能力，比如有意識地不翹腿、不說口頭禪等等。當然，我上文提到的“諷刺性反彈”中壓制想法也是可以鍛煉你的意志力的，不過我不推薦這麽做就是了。
2.增強“我想要”的力量
一件事，做和不做是完全不同的，只要做了，即使很少，那也是做了。所以要增強“我想要”的力量，我們可以從微小的事物做起，比如睡前做一個俯臥撐，閱讀兩頁書，因為他微小不耗時，我們會更願意去做。
3.增強自我監控能力
作者在文中是想要讓我們養成記賬或記錄事情的習慣，寫一些自我激勵的話。我認為，我們可以在跑步或者沐浴時對自己的一天進行覆盤，哪些行為需要改進，並在運動或洗漱結束後進行相關的記錄，即“吾日三省吾身”。
由此看來增強意志力只是自己的事，畢竟意志力是個人的產物。有趣的是，意志力還有一個特性——“傳染性”。
傳染？這似乎是病毒細菌們的“生意”，和意志力完全扯不上關系，然而事實是，它真的可以傳染。在很多領域中，譬如心理學、市場營銷學以及醫藥學中，我們個人的選擇很大程度上會受到他人的影響。更具體的講，與其討論長期成本和收益，自豪、羞愧等社會情感能更迅速、直接地影響我們的選擇和行為。舉個例子，當你周圍的人都放下手機拿出各式各樣讓人眼花繚亂的專業書籍開始閱讀時，你肯定也會下意識地放下手中刷了一半的抖音，從書架上挑一本看似很高深的書開始閱讀，即使你完全看不懂它。
那麽這種情況的原理是什麽呢，是因為我們都擁有“鏡像神經元”，它可以幫助我們觀察別人的思考，感覺，行動以及理解他人的經歷。是的，有另一種叫法叫“同理心”。所謂“近朱者赤近墨者黑”就是這般道理，與一群意志力堅定、自控能力極強的人在一起，你的意志力也會在影響下不斷提高，當然，它能得到提高的本質還是你和他們在一起努力的結果。這里又有了一個有趣的論點，“你喜歡的人會比陌生人更有傳染性”，因為想到這些人時，我們的大腦會對待自己一樣對待他們，仔細想一想，如果你的另一半開始努力自律，你還會選擇懶洋洋的躺在沙發上嗎？
三、是什麽在阻止我們自控？
這部分可是我們的重中之重了，我將在這里為各位介紹一些阻止我們自控的“土匪”，它們有的是客觀物質，有的是認知模式，有的是情緒。那麽，請集中注意力，我們內容介紹部分的末班車即將啟動，我希望各位不是在這部分尋找借口而是明白“土匪”們的原理以及如何解決它們。
1.神奇的“道德許可”和光環效應
你有沒有一種感覺，當完成了一件讓人值得稱讚的事後，就會對自己放寬一些呢？如果有，那你就是給那些放縱的行為頒發了“道德許可證”。“道德許可”就是當說到孰是孰非，我們能毫不費力地作出符合道德標準的選擇，讓我們自我感覺良好，然後為自己的胡作非為開了綠燈。我們傾向於給誘惑我們的對象施加道德標準，好讓我們減輕在放縱時的罪惡感。
光環效應又是什麽呢，很簡單，當讓你放縱的東西和好的東西同時出現時，好東西會讓壞東西顯得沒那麽壞了。這麽說是不是有些抽象，舉個例子，一項實驗證明，當節食的人群吃了漢堡，他們會有深深的負罪感，但如果將漢堡和沙拉放在一起吃，他們的負罪感會減輕很多，事實上他們攝入的熱量比單個漢堡更高了。這就是光環效應，它也是“道德許可”的一種，沙拉給漢堡“頒發”了道德許可。
那麽如何解決“道德許可”問題呢？我們需要具體的測量標準，比如卡路里，花費，時間等。簡單來說，你需要統計思維，用客觀的數據思考而不是主觀感受。
2.被誤解的多巴胺
為什麽說是被誤解的呢？現在大部分人都認為，快樂是由多巴胺帶給我們的。事實上，多巴胺只能促使人們期待的到獎勵，而不是直接讓我們感到快樂，而當我們長期未得到獎勵的時候，多巴胺就會更劇烈的催促你，從而可能讓你產生焦慮等負面情緒。請不要責怪它，就和“本我”一樣，它的目的只是幫助我們活下去，它的存在可以讓我們在原始時代不會因為不願意采集漿果而餓死。
好吧，雖然剛誇獎了它幫助我們活了下來，接下里我還是要“吐槽”一下它的陰暗面。首先，它在給我們大腦安排尋找獎勵的工作時，我們會變得更沖動更失控。其次，多巴胺的分泌會讓我們更容易受到其他形式的誘惑，比如幻想彩票中獎會讓我們更容易暴飲暴食，大量分泌的多巴胺會瘋狂放大“及時行樂”的快感，讓你不關心長期的後果。最後一點，多巴胺會讓我們不斷追求其實無法給我們真正帶來快樂的東西，比如瘋狂購物，最後只是悔恨，但多巴胺不對結果負責，就像個無良商家，它只負責“展示”獎勵，並催促你進行“消費”，至於你能不能獲得快樂，就不關它的事了。
那麽我們是否能利用多巴胺來達成我們自控的目的呢？當然可以，我們可以通過幻想最終的獎勵而從神經元中“擠”出一些多巴胺從而讓我們行動起來，聽起來是不是很酷？要注意了，接下來一點就是關於幻想最終獎勵的問題了，不知道你有沒有欠過錢、賒過賬？如果這個賒賬的對象是…你的未來呢？
3.向未來的自己賒賬
嘿，朋友，醒醒，這可不是科幻類書籍的讀後感。我想表明的是，我們有時候想讓未來的自己為我們現在的胡作非為買單。相比於未來，我們更傾向於即刻的滿足感，因為大腦的獎勵系統其實還未進化到能對未來的獎勵作出回應。書中提到了一個實驗，要求是在立即獲得一枚糖果或十分鐘後獲得兩枚糖果之間做出選擇，有趣的是，實驗對象分為黑猩猩和人兩組。更有趣的是，黑猩猩普遍選擇了十分鐘後獲得兩枚糖，好吧，他們經過訓練知道十分鐘後能獲得兩枚糖果，而人們其實也知道這個前提，但是大部分人還是選擇了立刻獲得一枚糖果。我並不想發起物種戰爭，事實上，我想說明的還是這個問題，很少人會選擇延時滿足。
與此同時，我們會把未來的自己想象成一個完全不同的人，認為未來的自己可以做到很多我們現在無法做到的事。有實驗表明，人們在思考未來的快樂時，大腦中想象自己經歷的區域竟然毫無反應，就像是別人在享受這些快樂。而這一點也能體現在目標的實現上，我們經常會把支持目標實現的行為當成目標本身，並不是你節食了一天你就完成了你的減重大計，看了一篇遊戲攻略你就通關了這個遊戲。更有甚者會把需要做的事情當成已經付出的努力，這給他們帶來了大量而錯誤的滿足感。不要覺得自己置身事外，你有沒有過制定了一系列計劃滿足的睡去結果第二天一項都沒完成的經歷呢？別跑！
那麽我們該如何改變或避免向未來的自己賒賬呢？這就涉及到了一個“未來連續性”的概念，這個概念指的是，你在多大程度上認為，未來的自己和現在的自己在本質上是一樣的。如果我們感覺未來的自己和我們毫無關聯，我們就會忽略自己行為的後果，如果“未來連續性”高，我就會更克制自己，不被糟糕的沖動破壞了自己的計劃。
還記得半分鐘前看過的“猩球大戰”實驗嗎？這里涉及到一個延時滿足的問題，那麽如何讓我們自身更傾向於延時滿足呢？第一方法是“眼不見為凈”，看不到直接的獎勵會讓獎勵變的抽象，就可以更少的刺激獎勵系統，舉個例子，直接看到糖果很多人會直接吃，但如果將其放到抽屜里，就不會有那麽強烈的沖動了，即使你知道里面藏有著糖果。第二個方法是“十分鐘”法則，在受到誘惑時，等待10分鐘，用這時間不斷思考長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。嘿，夥計，我只能幫你到這了，這些都需要不斷去實踐和練習，如果想成為更好的自己，即刻開始啟程吧！
4.壓力
是的，壓力也會阻止我們自控，還記得剛分別不久的多巴胺嗎，它又回來了。壓力會讓導致應激反應從而釋放荷爾蒙來刺激獎勵系統分泌多巴胺。就像我們上面介紹的多巴胺的陰暗面，它會讓我們更沖動更失控，更容易受到其他形式的誘惑。我們已經證明了多巴胺並不能讓你快樂，真正讓你快樂和緩解壓力的是那些能改善情緒的化學物質，血清素、氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素。
壓力最可怕的不是分泌多巴胺，而是一種名為“那又如何”的主觀想法，女士們先生們，這可是全世界對意志力威脅最大的想法了。當你在節食卻因誘惑或意外吃了一些高熱量食物的時候，你就會想，吃都吃了，再吃一點那又如何呢？然後進一步引起惡性循環。這個公式也可以套用到更多的情景中，請你停下來想一想，自己有沒有“那又如何”過呢？
那麽說明了這個想法的存在，我們該怎麽解決呢？我們需要適當進行自我同情自我諒解，而不是狠狠責備自己或更嚴苛地要求自己，這樣只會適得其反。我們都傾向於相信自我懷疑和自我批評，而這實際上並不會讓我們離目標更近，我們可以從良師益友的角度來看待問題，對自己進行鼓勵。比如吃了一個蛋糕，你可以對自己說，我已經幾個月沒碰過甜食了，神啊，讓我感受一下它的存在吧，一個蛋糕的熱量我可以通過進行一些運動來消化，我該慶幸自己沒有再吃下一個漢堡。好吧，我承認我的例子有些糟糕，我也不是一個擅長自我諒解的人，所以，一起努力吧！
寫在最後的話
女士們先生們，列車已經到達終點站了，我要為能看到這里的你們點個讚，當然如果有需要，我甚至可以高歌一曲。希望你們在這段旅程中有所收獲。就我個人而言，這本書對我的幫助目前還不明顯，但它讓我明白了如何更好更科學得去進行自控，通過借鑒這些理論和建議，我們一定能在未來成為更優秀的自己。
“自控的關鍵是理解不同的自我而不是改變自我” 發布於 2021-02-09 20:08
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