在習慣的力量 《The Power of habit 》這本啟迪人心的書中，作者查爾斯．杜西格講了一個迷途靈魂的故事：一個中年女性麗莎．艾倫，長期跟體重抗戰，她16歲時開始抽菸喝酒，丈夫外遇離開。麗莎從來沒辦法在一份工作中撐過一年，終至債台高築。
後來麗莎用4年時間讓生命徹底改觀。她甩掉60磅，即將取得碩士學位、戒了煙、也戒了酒，體能好到可以去跑馬拉松。若想了解麗莎是如何脫胎換骨的，我們需要認識「習慣」是怎麼一回事。
習慣有好有壞，說穿了習慣就是大腦啟動設定好的殭屍模式，出現時的東西。如果告訴你，腦中的記憶組塊，也就是那些經過反復練習而產生自動連結的神經模式，是跟習慣密切相關的你應該不會驚訝吧。習慣是一種節能裝置，可以讓我們騰出心智空間進行其他活動。比如從車庫倒車出去這件事，你第一次要倒車出去的時候，神經緊繃全神貫注，腦中洶湧波動的訊息使得這項任務彷彿難如登天。但是你很會學會了把許多訊息組成組塊，不久你只要跟自己說聲「出發」便順利把車子開出車庫。你的大腦進入了某種殭屍模式，很多事情都在無意識中進行。
你進入這種慣性殭屍模式的時刻比你自己知道的多很多－這正是習慣的特色，所謂習慣成自然，你在做慣性動作的時候，大腦不必思考。因此省下了力氣。慣性行為可長可短，它可以是幾秒鐘的時間的動作，比如你心不在焉對朋友微笑，或者瞄一瞄指甲看是否乾淨，他也可以歷時很久，好比說下班去跑步，或者看幾個鐘頭的電視。
習慣四部曲
習慣有以下四大特性：
一、提示：這是觸發僵屍模式的導火線，任何小事都可以是觸發習慣的提示，例如你看到了工作待辦清單上的第一項，這使你想到該去做下星期的功課了。或者看到朋友傳來的簡訊，這使你想到打混的時間到了。提示本身無益也無害，真正要緊的是接下來的例行動作，我們接受的提示之後所引發的反應。
二、例行動作：這也就是你的僵屍模式，大腦接收到提示之後，掉入的例行動作都是慣性反應。僵屍反應可能有用，但也可能有害，他在最壞的情況下可以殺傷力十足，完全違反常理。
三、獎賞：我們之所以養成習慣，是因為習慣會給我們獎賞，那小許的快樂，拖延很容易養成習慣。因為他的獎賞是「把意識轉向其他較愉快的事情」來得那麼及時。但是好習慣也會帶給我們報酬，找出方法來犒賞好的讀書習慣，這是對抗拖延的重要一環，
四、信念：習慣的威力來自於你對他的信念，比如你可能認定自己永遠沒法改掉拖到最後一刻才讀書的習慣，想要改掉習慣，你必須先改變你心中的信念。
化殭屍為助力
在這一節，我們要具體說明如何駕馭的習慣帶來的殭屍力量，幫助你抗拒拖延，而且盡量不必動用意志力，你不必要大刀闊釜改變，只需修正一部分環結，並且培養幾個新習慣。修正舊習慣的關鍵，在於找出施力點。也就是你對於提示的反應是什麼？唯一需要運用意志力的地方，就是用意志力去改變你對於提示所出現的反應，為了說明清楚，我們回顧習慣的四部曲，重新分析。
一、提示：
是哪些因素觸發了殭屍拖延模式？通常落在這幾個範圍、地點、時間、心情對其他人或剛發生事件的反應。你上網要查資料卻發現自己在網路世界裡閒逛。你試著專心但來了一封簡訊，害你做起白日夢得花10分鐘吧，才能夠重新回到正軌，拖延的問題就在於他是個自然而然的習慣，你還沒察覺，就已經開始拖延。很多學生覺得，開發新的提示會很有用，例如一回家或下課就先寫功課，著有「拖延方程式」一書的拖延專家，皮爾斯．史提爾指出：「照顧好你的作息，最終會妥善照顧你。」
如果你設定了25分鐘要讀書、寫功課，你可以關掉手機的網路，擋住殺傷力最強的提示。保險精算系新鮮人烏絲．胡珊喜歡把手機和電腦交給姐姐保管，這種做法有加倍效果，因為這種去除誘惑的動作，也就公開宣示了讀書的決心。
只要你開口，家人和朋友都可以成為你的後盾。
二、例行動作：
假設你該用功的時候不用功，心思老是飄到不那麼痛苦的事情上，大腦接到了提示自動進入例行動作，所以這裡就是你的施力點了。你必須積極修正你的舊習，修正舊習要有計畫，你不妨發展一套新的儀式，有些學生試著養成習慣，在上課之前，把手機留在某處，不帶在身上，以免上課分心。許多學生發現在圖書館的安靜角落讀書很有好處，或者也可以回家後找個好時段窩在自己最喜歡的椅子上，切斷網路。
一開始計畫可能並不順利，但是請你要堅持下去，必要時可以略為調整計畫，並且好品嚐計畫執行之後帶來的勝利感。別想一次就改變所有事情，想要轉移你對提示的反應，有種工作方式很有效：「番茄鐘工作法」也就是就是使用25分鐘計時器。
此外，進行特別困難的任務之前最好先填肚子，這樣你才有力氣，股起你需要的意志力投入工作，還能避免「先抓點東西來吃吧」這類的讓心思逃跑的機會。
三、獎賞：
這部分的需要你費心研究你是為了什麼原因而拖延，若能獲得情緒上的回報，這可以讓你不拖延嗎？好比說，完成成任務的成就感。即使只是一些些的自我滿足感，你能把事情變成一場跟自己的比賽或打賭？然後設法贏得勝利嗎？
自己做完事情之後，享受一杯拿鐵或是瀏覽你最喜歡的網站，給自己放一天假、看一整晚愚蠢的電視節目，或是上網閒逛，如果有較大的成就，你會給自己更大的獎勵。例如看電影、買毛衣或者亂花錢。
請記得習慣之所以力量強大，是因為他們會在腦中製造渴望，如果你想戰勝原有的渴望給自己獎品是不錯的方法，我在期待新的獎勵的時候，會重新啟動連結的重大工程，進而培養新的習慣，你尤其該知道一點點就算只是對自己說一聲「你好棒」的這種小鼓勵都能啟動大腦的改造工程。這種改造有時候也叫「習得的勤奮」，可以讓你原本覺得枯燥、乏味的苦差事變得有趣。
你會發現，做順手的感覺本身就是一種報酬。這感覺使你覺得自己很有效率。那是你剛坐下來工作時沒有料到最後能獲得的感覺。許多人發現設定時間進行獎勵，譬如中午休息一下，約朋友去餐廳吃飯，或者規定自己一到下5點，就要放下重要的工作，這對他們很有鞭策效果。
要是你沒辦法。馬上進入得心應手的狀態。別難過，面對全新領域，我有時得勉強自己下好幾天苦工來來回回使用了好幾次番茄鐘工作法，最後才能豁然開朗開始享受這個全新的領域。另外，也請你記得，隨著你把事情做得越好，你會越做越開心。
四、信念：
想要改變、拖延的陋習，最重要的一件事是相信你能夠改變。你也許會發現，事情一變得棘手，你會渴望遁入比較舒服的老習慣了，但我也有相信新的做法會成功才能支撐你突破難關，如果要鞏固這項訓練，你可以去結交一群態度。相近的朋友，多接近積極進取的同學，感染他們積極正面的態度，跟態度相近的朋友互相鼓舞，可以幫助我們，在脆弱的時刻，回想自己一個人時很容易就忘記的重要價值。此外，「心理對比法」是一種很強大的方法。這種方法指的是，你把現在的生活跟夢想中的目標加以對照。譬如你希望考進醫學院，就先想像自己是一名正在幫助別人的醫生，連假日的時候都奮勇救人。
當你腦中出現你振奮的畫面，請拿他跟現在的生活對比，你那那台破舊的老爺車，隨便拿泡麵充飢的晚餐，還不完的助學貸款......想想你夢想的目標，希望就在前方，心理對比法的效用，正是來自現在或過去和夢想之間的對立，在工作環境或生活環境裡，擺幾張能夠讓你時時憶起夢想的照片，這樣有助於培養你的發散模式，要記得拿這些快樂的的畫面。跟此刻你所處或過去的真實而枯燥的生活進行比對，要相信你可以改變現實。注意過程而非結果，慢慢進入狀況。
如果你察覺自己逃離某些很煩的工作，不妨嘗試以下這個很棒的改造方法把焦點放在過程上，而不是結果。過程指的是一段時間，以及那段時間裡的習慣與動作，例如我要花20分鐘投入工作，而結果指的是最後的成果，例如你必須完成的作業。
想要避免拖延，最好別把焦點放在結果上，你反而應該用建立新過程，也就是建立習慣，那這個過程恰好能讓你完成非做不可的討厭工作。舉例來說，假設你不喜歡做數學作業，總是能拖就拖，你心想只不過5道題而已，現在不做，也沒什麼了不起。然而，內心深處。你明白5道題目可能是一項艱鉅任務，你比較喜歡住在幻想世界，在那裡5道作業題目以及其他25頁的報告之類的，都可以在最後一刻完成。對此，你面對的挑戰就是如何避免把焦點放在結果上（要做完的數學題目）專注會引發痛苦，痛苦會導致拖延。相反的，您應該把注意力放在過程上，也就是接下來幾天或幾星期，你為了完成作業或準備考試所需要投入的短短的讀書時段。
誰在乎你是不是一口氣就做完功課？或是讀一次就理解重要觀念呢？重點是中間的過程，你可以在一段短時間裡平靜地全力去做這件事情。在這裡的核心概念是殭屍，也就是你腦中的慣性，它們很喜歡的過程，因為殭屍可以不花腦筋就往下走，所以你要交換友善的殭屍在過程裡給你幫助。其實這比你請他給你結果來的容易。
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